【食事deダイエット】夏痩せするならさっぱりヨーグルトで決まり♪食べるタイミングや+αレシピをご紹介

【食事deダイエット】夏痩せするならさっぱりヨーグルトで決まり♪食べるタイミングや+αレシピをご紹介

「夏バテ」という言葉もあるくらい、夏は食欲が落ちがちです。また、気温も高くなるため、さっぱりとした味の食材を口にしたくなる人も多いのではないでしょうか。

そんな夏にぴったりのダイエット食材が「ヨーグルト」です。今回は、ヨーグルトの効果やダイエット方法、ダイエットの妨げにならないちょい足し食材などを解説していきます。

ヨーグルトの有効な栄養素:乳酸菌

腸の働きを活発化する乳酸菌

出典:https://pixabay.com

まずは、ヨーグルトのダイエットに有効な栄養素から見ていきましょう。

ヨーグルトの栄養素で代表的なものというと乳酸菌が挙げられます。乳酸菌とは代謝することで乳酸や酢酸を生産する細菌です。

人間の体の中にも善玉菌(ビフィズス菌・フェカーリス菌・アシドフィルス菌)として存在し、増殖しながら腸の活動を促して悪玉菌の活動を抑える働きがあります。

■乳酸菌がダイエットに与える影響


■便秘の予防・緩和
腸内は善玉菌・日和見菌・悪玉菌の3種類の細菌が存在しますが、悪玉菌の量が増えると腸のぜん動運動能力が低くなり、老廃物や毒素が溜まってしまいます。

それが便秘の原因にもなるので、善玉菌である乳酸菌を摂ることで腸内環境のバランスをよくすると、便秘の予防・緩和につながります。

■糖質・脂質の吸収を抑える
乳酸菌は、糖質や脂質の吸収を小腸の段階で抑える働きがあります。さらに、体内に余分な栄養素を排出してくれるのです。

ヨーグルトの有効な栄養素:カルシウム

カルシウムは骨を丈夫にするだけじゃない

出典:https://pixabay.com

もうひとつ注目したいのが、カルシウムです。

カルシウムは歯や骨の主成分とされ、神経細胞や筋肉の働きにも影響を及ぼします。食の欧米化などにより、最近の日本人はカルシウム不足だともいわれています。

■カルシウムがダイエットに与える影響


■不足すると体脂肪が増える恐れがある
体内のカルシウムの量が低下してしまうと、カルシウムの量を調整するホルモンが作用し、脂肪細胞に流入します。

カルシウムは神経細胞で情報伝達する働きも持っているため、脂肪細胞の合成や脂肪細胞の分解を抑える情報を伝達してしまい、体脂肪の増加を促してしまうのです。

■不足すると脂肪を吸収する
腸内には脂肪を吸収する胆汁酸という成分が存在しますが、カルシウムがくっつくことで働きが阻害されます。つまり、カルシウムが不足すると胆汁酸の働きが活発化し、脂肪が吸収されやすくなるのです。

■不足すると基礎代謝が低下する
体内のカルシウムが不足すると、体温が低下する恐れがあります。体温が低下すると基礎代謝(意識して動かなくてもカロリーを消費する働き)も低下してしまうので、痩せる力が低下してしまうのです。

ヨーグルトダイエットのポイントは?

温める温度にも気をつけよう

出典:https://pixabay.com

ヨーグルトはダイエットに良い影響を与えることがわかりましたね。では、ヨーグルトダイエットの具体的な方法をご紹介します。

ヨーグルトでダイエットするなら、朝か夜に200g食べることがポイントです。また、ヨーグルトの温度にも気を配りましょう。冷やした状態でも構いませんが、ホットヨーグルトなど、少し温めることで乳酸菌を活発化させることにつながります。

乳酸菌を活発化させる温度は25〜40℃だとされています。加熱しすぎると乳酸菌を死滅させてしまうので、温める場合は注意しましょう。

食べるタイミング:朝

ヨーグルトを食べて1日をスタート

出典:https://pixabay.com

朝は体内に何もない状態なので、カルシウムの吸収率が高まります。しかし、すぐにヨーグルトを口にしてしまうと、胃酸で乳酸菌が死滅する恐れがあります。カロリーの吸収を抑えるためにも、ヨーグルトを食べる前に水を飲んでおきましょう。

1. 朝起きて常温の水をコップ1杯飲む
2. ヨーグルトを200g食べる

空腹を感じる場合は、フルーツなどをトッピングして食感を加えてもOKです。

食べるタイミング:夜

眠る前だから無糖のヨーグルトを食べる

出典:https://pixabay.com

ヨーグルトダイエットにもっとも効果的な時間帯は夜だともいわれています。それは、腸の働きが22〜2時の間に活発になるとされているからです。しかし、夜はカロリーの吸収も高まるので、プレーンタイプをおすすめします。

1. 夕食を少なめに済ませておく
2. 22〜2時の間に200gのヨーグルトを食べる

ヨーグルトのおすすめレシピ:ちょい足し

ちょっと足すだけの食材♪

出典:https://www.photo-ac.com

ヨーグルトでのダイエット方法は、毎日200g食べるだけですが、継続するためには飽きない工夫が必要です。ダイエットの妨げにならないトッピングや、おすすめのレシピをご紹介します。

■オリゴ糖


オリゴ糖は善玉菌のエサとなる栄養素です。善玉菌を増やすことにつながるので、プレーンヨーグルトに甘味が欲しい場合に使用をおすすめします。1日の目安摂取量は5gといわれています。

■オリープオイル+はちみつ


オリーブオイルにはオレイン酸という成分が含まれており、これも便秘解消につながります。風味やコクもアップするのでおすすめです。オリーブオイルだけはきついという人ははちみつやオリゴ糖もプラスしましょう。

・プレーンヨーグルト:200g
・オリーブオイル:大さじ1
・はちみつorオリゴ糖:大さじ1


風味とコクが出るオリーブオイル
出典: https://pixabay.com



■インスタントコーヒー


コーヒーが含むカフェインには脂肪を燃焼する効果を持っています。ヨーグルトの酸味とコーヒーの苦味が意外とクセになると評判です。

■きな粉


きな粉は食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。便秘の緩和にもつながるトッピングです。


ダイエットだけじゃなく健康にも良いきな粉
出典: https://www.photo-ac.com



■ココアパウダー


ココアパウダーにはカカオポリフェノールという栄養素が含まれています。強い抗酸化作用、血流の促進、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、食物繊維、カルシウム、ミネラルも含んでいるのが特徴です。

トッピングには加糖されていない純正のココアパウダーがおすすめですが、甘味が欲しい場合はオリゴ糖やはちみつを加えましょう。

■粉寒天


寒天は低カロリーの食材です。さらに、1gで100ccの水分を吸収するため、胃の中で膨張し満腹感を与えてくれます。食物繊維も豊富なので、糖質の吸収を抑えるほか、老廃物にくっついて体外へ排出する働きを持っています。

・プレーンヨーグルト:200g
・粉寒天:4g

ヨーグルトのおすすめレシピ:フルーツや野菜

フルーツを加えて食感をプラス

出典:https://pixabay.com

ヨーグルトにもう少し何か加えたいなら、フルーツがおすすめです。

■バナナ


ヨーグルトとよく合わせられているバナナは、便秘解消の食物繊維、むくみ緩和のカリウム、食欲を抑えるヒスチジンなどが含まれています。


ヨーグルトとの相性も◎
出典: https://pixabay.com



■ドライフルーツ


フルーツを乾燥させた状態で、栄養素がぎゅっと凝縮されているのが特徴です。生のフルーツより固いため、よく噛むことにつながり満腹感も得られます。

■玉ねぎ


玉ねぎが含むイヌリンは「短鎖脂肪酸」という成分を生み出します。短鎖脂肪酸は「痩せ酸」とも呼ばれ、脂肪の蓄積を抑える働きがあるのです。

・プレーンヨーグルト:200g
・玉ねぎ:1/2(約100g)
・塩:小さじ1/2

玉ねぎは薄くスライスして30分放置してからヨーグルトに混ぜましょう。

まとめ

美味しく食べてダイエットしよう♪

出典:https://pixabay.com

いかがでしたか?

ヨーグルトは乳酸菌とカルシウムというダイエットに有効な栄養素が、効果的だということがわかりましたね。朝か夜に毎日200g食べるだけなので難しくはありません。

継続するためには味に変化をつけることをおすすめします。紹介したトッピングはダイエットの妨げにはならないので、ぜひ加えてみてください。