インナーマッスルを効果的に鍛えるダイエット！ながら運動が可能なドローインで、すっきり引き締め

ドローインという言葉になじみがなくても、お腹をひっこめて腹筋を鍛える運動といえば、あの流行ったトレーニングね、と思いだす人も多いのでは？
激しく動かなくても鍛えられるという点で静かな筋トレとも言えるドローインは、まだまだ注目に値するダイエット方法。
歩きながらでもできるので、さっそく試して痩せ体質に！

ドローインが効くのはインナーマッスルと深部にある筋肉です。
これらを鍛えると内臓脂肪が減っていくので、お腹ぽっこりが解消。
筋トレの中で一番効果が出やすく、見た目でも結果が解りやすいのが腹筋なので、ここを鍛えることで「痩せたね」という賛辞をもらえるかも。

腹筋を鍛えることで得られるメリットは、スリムになるだけではありません。
大きい筋肉を鍛えると脂肪を燃焼する力がアップするので、同じカロリーを摂っても太りにくくなるのです。
つまり食事制限をしなくて済むようになり、カロリー制限から解放されるのですからやる価値は大。
ドローインは床に横になって行うものもありますが、立位で、しかも歩きながらできるものもあるので、通勤通学の途中でもトレーニングが可能なのもうれしいポイントです。

歩きながらでもできるドローインのやり方は、とても簡単。
鼻から息をゆっくりと大きく吸ってお腹を出すようにします。
ここから今度は口から息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませます。
お腹を背中にくっつけていくようなイメージで。
お腹をこれ以上凹ませられないというところまで凹ませたら、その状態で20秒キープ。
息を止める必要はありませんが、息をした時に凹ませたお腹が元に戻らないよう、腹筋に力を入れたままにします。
慣れてきたらもっと長い時間凹ませたままにしましょう。

この運動は腹直筋、腹斜筋といった腹筋を鍛えてウエストシェイプができるだけではなく、真っ直ぐな姿勢を保つ脊柱起立筋なども鍛えることができます。
これならば歩きながらでもできるので、無理なく続けられますね！

◆【ドローイン】
①お腹を膨らませながら息を深く吸います。
②息を止めて酸素が体に送られているのを感じてください。
③お腹を凹ませながら息を吐きましょう。
④お腹を最大限に凹ませたまま30秒キープします。
お手軽ダイエットです♪ pic.twitter.com/6oAYxnxIBC

— 筋トレ学園 (@muscle_school) 2015年10月6日

立位のドローインと違って歩行中には行えませんが、別のインナーマッスルを鍛えることができるのが、床に横になって行うプランクと組み合わせるドローインです。

腕立て伏せの姿勢をとって、腕は曲げずに伸ばしたまま、手の平は床につけておきます。
手の平を置く位置はなるべく胸の下あたりにおきますが、やり慣れていないため腕が痛くなる人は、肩の下あたりまで前に出してもOK。
脚も真っ直ぐ伸ばして左右の脚をつけ、足の指だけ床につけてかかとは上がった状態にします。
お腹に力を入れて、この姿勢のまま20秒間キープ。

腹筋がまだ鍛えられていない人は、辛いのでついついお尻が持ち上がって「くの字」になってしまいがちですが、体が一本の棒になった気持ちで真っ直ぐに保ちましょう。
このドローインによって腹直筋、腹横筋だけでなく、広背筋や脊柱起立筋といった体幹が鍛えられます。
加えて三角筋や上腕二頭筋も鍛えられるので、腕の引き締めにも効果が。

ドローイン自体はお腹を引っ込ませる運動のことを言いますが、これを筋トレと組み合わせることで、更に効果を高めることができます。
例えば脚を開いて徐々に膝を曲げていくスクワットをしながらドローインも行うと、お腹と脚と両方の筋トレに。
疲れますが、筋肉を鍛えている実感が得られるかと思います。

スクワットを行う際は上半身を前に倒すと腰を痛めるので、必ず上半身は真っ直ぐに保つこと。
膝が足先より前に出ないように行いますが、最初のうちは尻もちをついてしまうことも。
転んでも大丈夫な、カーペット敷きの部屋などで行いましょう。

また、スクワットは回数を競うよりも、ゆっくり行って効果を出すことが大事です。
スクワットは大腿四頭筋を鍛えることができますが、脚を揃えて行うと大腿直筋という太ももの前面の筋肉を、脚を開き気味にして行うと大内転筋という脚の内側の筋肉を鍛えることができます。

次はちょっと上級者向けの、サイドプランクと組み合わせるドローイン。
床に横になり、左側の腰から下を床につけて体を横に向けます。
腕は体に対して直角になるよう、肘から下を床につけます。
手の平も床につけ、右手は腰にあてておきます。
左の足の甲の左側面だけ床につけ、右足は左足の上に乗せますが、左足が痛いようなら右足の爪先も床につけるなど工夫して下さい。
腰を徐々に持ち上げ、体が真っ直ぐになったところでお腹を引っ込ませ、20秒キープ。
あとは静かに腰を床へ戻します。
左側が済んだら右側も行います。

腹筋が弱いと前や後ろにゴロンと倒れてしまうかもしれませんが、慣れてくると安定します。
そうなったらキープする時間を増やしてみましょう。

更に鍛えたい場合は、左腕を伸ばして手の平を床につけて腰を持ち上げます。
この運動は腹筋、背筋だけでなく、お尻の筋肉も鍛えることができます。

いかがでしたか？
ドローインを続けていると徐々に筋肉が鍛えられ、どんどん痩せやすくなっていきます。
加えてどこに力を入れるかがはっきり解るようになり、ますます効果的に行えるように。
立位のドローインならいつでもどこでもできるので、気がついた時に行ってスリムなお腹をキープしましょう。