【部位別ダイエット〜お尻編〜】キュッと上がった美尻でスタイルアップも夢じゃない♡

お尻エクササイズの方法を知る前に、お尻を鍛えて美尻になると得られる効果を把握しておきましょう！
お尻は後ろ側にあるため、自分の目につきやすい部位ではなく意識が低めになるのが現状です。しかし、他人の目には入りやすいため、たるんだお尻を見てがっかりしている男性も少なくありません。見た目の美しさという点でもお尻を鍛える（ダイエットする）ことは重要なのです。具体的には下記のような効果が期待できます。

・骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が綺麗になる
お尻エクササイズではお尻にある大きな筋肉が鍛えられるため、骨盤をしっかり固定する力がつきます。それにより、骨盤が正しい位置に収まり自然と姿勢も良くなるのです。

・お尻の位置が上がり、脚長効果が得られる
お尻エクササイズをすることで、お尻の一番出っ張っているトップの位置が上がります。すると、ヒップラインが綺麗になり、脚長効果も期待できるのです。

・ウエストや下半身など他の部位も引き締まる
お尻エクササイズで内臓周りの筋肉も鍛えられるので、内臓が正しい位置に収まりぽっこりお腹の解消につながります。また、下半身の筋肉を使うエクササイズもあるので、一緒に下半身痩せを目指すことも可能です。

お尻を鍛えて得られる効果はスタイルアップだけではありません。外側ではなく内側にも良い影響を与えます。

・腰痛、膝痛の予防につながる
腰痛や膝痛はお尻の筋肉が衰えることでも発症します。また、腰周りなどに脂肪が増えることで特定の場所に圧力がかかり腰痛として現れることもあるのです。お尻を鍛えることで筋力と代謝を上げ、腰痛や膝痛を予防することができます。

・生理痛や生理不順、血行不良の緩和
生理痛や生理不順は骨盤の歪みで血行不良になることも原因の一つです。日頃からお尻エクササイズを行うと、骨盤内の血行促進につながり痛みや不順といった不調の緩和につながります。

・肩こりの緩和
お尻エクササイズは骨盤内だけではなく全身の血行不良の緩和につながります。血行不良が原因の肩こりなども改善が期待できるのです。

・便秘の緩和
お尻エクササイズはその周辺の筋肉も動かすことになるので、内臓を刺激して腸に良い刺激を与えることができます。

お尻はただ痩せれば良いというものではありません。見た目も美しいお尻になるためには「理想のサイズ」を把握しておくことも大切です。

その計算方法は、
「身長（cm）×0.53＝理想のお尻のサイズ」
で表すことができます。

身長が160cmの女性ならお尻の膨らみで一番高い部分をメジャーで測り、84.8cmになると全体のバランスがよくなります。お尻エクササイズがうまくいっているか確かめる方法としておすすめです。

おしり歩き
https://www.youtube.com/watch?v=IjmRyht29eI&feature=youtu.be
骨盤周りの筋肉群をたっぷり使うのでウエストやお尻周りを引き締めるのに効果的です。

まず最初にご紹介するのが、「お尻歩きエクササイズ」です。お尻歩きでは腸腰筋を鍛えることができます。

①両足を伸ばして床に座る
②腕は肘を曲げる
③腰を前後に動かしながら前に進む
④10歩進んだら今度は後ろに下がる
⑤この動作を3分間続ける

お尻歩きの時につま先が開かないように気をつけます。時間を気にせず10歩進んで10歩下がるを1セットとし、3セット行うのも良いでしょう。余裕が出たら歩く回数を増やすのもOKです。

また、上級編として足を浮かせて歩く方法もあります。足を浮かせるとインナーマッスルや股関節も刺激できるのでおすすめです。

ヒップウォークを腸腰筋に効かせるコツは、右側のお尻を出すときには右腕を、左側のお尻を出すときは左腕を出すこと。骨盤の左右を交互に前方へ出すことで、骨盤が正しい位置に収まって腸腰筋が鍛えられます。

出典: http://deepmuscle.info

次は「スクワット」をご紹介します。スクワットは意外にもお尻を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

①脚をハの字に広げて立つ
②かかとに重心が来るように意識し、お尻を突き出す
③その状態でゆっくりと腰を下ろす（太ももが床と平行になるくらい）
④膝がピンッと伸びない程度に腰をあげる
⑤この動作を20回繰り返す

次は「ヒップリフト」です。プリッとしたハリのある美尻を目指せます。

①床に仰向けになる
②肘を立て足裏を床につける（内ももに力を入れてくるぶしが離れないように）
③お尻の筋肉を意識してゆっくりと腰から持ち上げる
④腕と肩で体重を支え、横から見たときに綺麗な斜めになるように心がける
⑤腰をゆっくり下ろし、この動作を10回繰り返す

丸みのあるお尻になりたい時は、足裏ではなく足の側面（外側）を床につけてヒップリフトをしてみましょう。

お尻をワンサイズ小さくする！ 簡単バレエエクササイズ☆
https://www.youtube.com/watch?v=uQ7T5GQwhno&feature=youtu.be
今回は背中とお尻を引き締める、バレエ要素を取り入れたエクササイズです。 綺麗な姿勢を保つために必要な背面の筋肉を強化し、腰回り、背中周りを引き締めていきます。 同時に、ヒップアップに効果的なバレエエクササイズを取り入れ、魅力的な後ろ姿を作っていきます。 いつでも気軽に行えるエクササイズですので、すき間時間に行って…

バレエの動作を取り入れたお尻エクササイズです。

①うつ伏せになり、つま先を外に開きかかとをくっつける
②息を吸いながら脚を浮かせる、吐きながら下ろす（これを繰り返す）
③脚を浮かせた状態で膝を外側に曲げる
④かかとで空気を押し出すイメージで脚を伸ばす（これを繰り返す）
⑤数回繰り返した後、脚と腕を伸ばした状態を数秒キープ

お尻エクササイズは効果的ですが、少し気をつけるだけでもお尻を鍛えることはできます。エクササイズができない日でも意識して行いましょう！

■正しい姿勢を常に意識する

立つ時も座る時も、上から引っ張られるような感じで背筋を伸ばします。肩甲骨を真ん中に寄せるようにし、胸を軽く開きましょう。座るときは「骨盤を立てる」ことも意識してください。

■階段を使い、電車などででは立つ

エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにします。背中を丸めず背筋を伸ばして上り下りしましょう。足元のアイテムがスニーカーならかかとまでしっかり床につけます。ヒールがあるならつま先（足指の付け根）で歩くようにすると良いでしょう。

電車やバスなど公共交通機関を利用するなら、座席に座らずに立つようにします。その際、お尻にぎゅっと力を入れましょう。片側に重心を置かずに左右バランスよく立つのがポイントです。

■歩くときは大股で速さを意識する

会社の出勤・退勤時間や、学校・オフィス内など長時間でなくても「歩く」という行動は誰でも行います。その歩くときも意識してみましょう。まず、歩幅に注意します。大股で歩くことを心がけましょう。そして速度です。ダラダラしたスピードではなく早歩きをすることをイメージしてください。

かかとに重心を置いて着地すると、腰痛や肩こりの原因になってしまいます。正しい歩き方はかかと、足指の付け根、足指の3つに重心を置いて着地するようにします。その時、膝をピンっと伸ばしきらず少し曲げることを意識してください。