その悩みは「プレ更年期」に当てはまるかも…30代女性が知っておくべき体の変化と対策

更年期というと成熟期が終わった40〜50代に来る時期です。だいたい閉経が訪れる前後10年に当てはまると言われており、この時期に体や心に大きな変化が現れます。しかし最近ではその症状が30代の早いうちに来る女性が増えており、それが「プレ更年期」と呼ばれているのです。

この時期、ほてりやのぼせ、イライラといった症状を訴える人が多く、症状が重い場合、「更年期障害」と呼ばれています。 ところが、最近では30代後半〜 40代半ばの女性でも、更年期障害に似た症状に悩まされているケースが増えてきています。 このようなケースが「プレ更年期」なのです。

出典: http://www.terumo-womens-health.jp

体や心に訪れる変化は自分自身が一番よくわかっていると思います。まずは自分が大丈夫なのかチェックしてプレ更年期を知り、それに備えることが大切になってきます。では早速簡単にできる「プレ更年期チェック」を行ってみましょう。

■外側の変化

□肌のハリが悪くなった
□体のふしぶしが痛い
□頭痛やめまいに悩まされている
□体の冷えが以前よりも気になり始めた

出典: http://www.skincare-univ.com

■内面の変化

□すぐに疲れる
□些細な事が気になりイライラが続く
□眠りが浅い、寝つきが悪い
□急に不安な気持ち、劣等感に襲われる
□些細なことで泣いてしまう
□動悸や息切れしやすい
□便秘が以前よりひどくなった

出典: http://www.skincare-univ.com

気づかないうちにプレ更年期になっている可能性がある
出典: http://weheartit.com

チェックしみていかがでしたか？チェック項目が多いほどプレ更年期の可能性が高くなります。当てはまる症状が多い人は、次の項目へ進んでみましょう。

更年期ってもっと年齢を重ねてから来るものなのに・・・と項目にチェックが多かった人はショックを受けると思います。ではどうしてプレ更年期になってしまったのかを考えてみましょう。それは現代の日本人女性が直面する問題にありました。

更年期とは閉経に関わっており、つまり卵巣機能が停止する状態です。現代女性の生活サイクルがこの卵巣機能を早く老化させてしまうのです。

急激に体脂肪を減らすダイエットや睡眠不足、さらに不規則な食生活などにより、早いうちから徐々に卵巣機能が低下しまったことが原因と考えられています。このような状態になると、動悸やめまい、発汗、落ち込みなど更年期障害に似た症状が見られるようになります。

出典: http://www.skincare-univ.com

プレ更年期の原因は、更年期に見られる急激な卵巣機能の老化ではありません。 更年期より前に訪れる緩やかな卵巣機能の低下と、知らず知らずに溜まったストレスが引き起こす、自律神経失調のような症状です。 自律神経にはカラダの各器官の働きを正常にコントロールする役目があります。 これがうまく働かないとホルモンの分泌量が低下したり、体調が不安定になったりして、更年期のような不快症状があらわれてくるのです。

出典: http://www.terumo-womens-health.jp

今の女性たちは社会進出などもありストレスを受けやすい環境です。適度なストレスは体に良い刺激を与えますが、過度のストレスを感じると自律神経が乱れてしまいます。自律神経はホルモンバランスの乱れにも影響し、女性ホルモンの分泌量が低下する原因にもなります。

つまりストレスが解消されずに溜まる一方の体が、プレ更年期になってしまう原因と考えられるのです。

過剰なストレスがNG！
出典: http://weheartit.com

女性ホルモンの分泌量の乱れが原因となるプレ更年期は、ホルモンバランスを調整することこそが解決策になります。ホルモンバランスが整うことで、子宮や卵巣の機能も正常になり、プレ更年期の症状も緩和されるでしょう。

今回はホルモンバランスを整える方法もご紹介します。

人間の体は食事から摂れるさまざまな栄養素で構築されています。子宮や卵巣もその栄養素で作られており、健康な体になるためにはバランスの良い食事が大切です。特に女性ホルモンに働きかけるような栄養素は取っておきたいですね。

【女性ホルモンに有効な栄養素】
大豆イソフラボン・ビタミン類

ビタミンB6…かつお、さんま、まぐろなどの魚類
ビタミンE…アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類
パントテン酸…アボカドや卵など

出典: http://www.skincare-univ.com

体に張り巡っている血液の流れを良くすることも子宮や卵巣の機能を高めることになります。しかし体が冷えていると血液の流れが滞ってしまいます。

■程度な運動

ウォーキングやエクササイズなど軽い運動でも良いので、毎日定期的に行って筋肉動かすことで血行が促進されます。階段を利用したり掃除に体を思いっきり動かすなどできることから始めてみましょう。

■入浴

半身浴で体を温めることも有効です。半身浴なら熱すぎないお湯で20分以上浸かりましょう。全身浴なら心臓に負担をかけないように短時間を数回繰り返すことが必要です。お湯の中で足をマッサージするのも効果的ですね。

お湯に体をつけるのも良い♪
出典: http://weheartit.com

ストレスを解消するのにダイレクトに働きかけることもポイントです。運動や半身浴なども脳が刺激されストレス解消になります。

■アロマテレピー

自然由来の良い匂いを嗅ぐと脳が刺激されます。大切なのは人工的な香りではなくアロマオイルのようなナチュラルなものを利用することです。

アロマテラピーには「‎芳香浴法・‎沐浴法・吸入法 ・湿布法 ・トリートメント」などさまざまな方法があるので気分や体調に合わせて選んでみましょう。

緊張をほぐし、ホルモンバランスを整えるおすすめのアロマオイル

ラベンダー： カラダを温めむくみやうっ血を改善。
ペパーミント： 心の不調を取のぞき、元気を取り戻せる。
ローズマリー： 疲労回復、冷え、むくみを解消。便秘も改善。
ゼラニウム： イライラをしずめ、ホルモンバランスを整える。
マジョラム： 血行がよくなり、気分を落ちつかせ安眠できる。

出典: http://www.terumo-womens-health.jp

■泣く

泣くことは笑うことよりもストレスが解消されると最近の研究で発表されています。定期的に涙活を行うのは良いですね。泣ける小説・漫画・映画などを休日に見るなどして涙を流しましょう。

ストレスを発散させてリラックス♪
出典: http://weheartit.com

■ハーブティー

自然由来のハーブには人間の不調を改善してくれる嬉しい効果もあります。またカフェインも含まれていないので、カフェインの過剰摂取も心配ないですね。温かいハーブティーを飲むことで体が温まり血流の改善にもつながります。体の不調を感じたり、ストレスを感じる時にはハーブティーを飲んでみましょう。

●ハーブティー

不調のときはカラダの中から元気になるハーブティーを試してみよう！

フェンネル： むくみにはコレ！女性ホルモンを活発にする。
ペパーミント： 痛みを落ちつかせて、生理痛にも有効。
カモミール： 胃の働きを良くし、生理痛をやわらげる。
セージ： 血行を促進し新陳代謝をアップ。冷えやむくみにも。
バラ： 便秘を改善し、お肌をきれいにする浄化のハーブ。

出典: http://www.terumo-womens-health.jp

睡眠も私たちの生活に切っても切れない大切な時間になります。なぜなら脳は睡眠中しか休めないからです。現在睡眠不足が続いているという人は、ぐっすり眠るためにさまざまな方法を試してみましょう。

■寝具の色を変える

視覚から入る色によって睡眠時間が変わってしまうとの研究もあります。また色は肌など体全体で感じているのです。寝具の色を変えてみましょう。

睡眠にとって悪い色は「紫・灰色・茶色」になり、良い色は下記の通りです。

よく眠れる寝具の色　トップ5は下記の通りだ。

1位：青色（7時間52分）
2位：黄色（7時間40分）
3位：緑色（7時間36分）
4位：シルバー色（7時間33分）
5位：オレンジ色（7時間28分）

出典: https://www.circl.jp

よく寝た！と思う睡眠がポイント♡
出典: http://weheartit.com

■寝室の明かりはオレンジ色

蛍光灯など青白い光には人を覚醒させ、睡眠ホルモンの分泌を妨げる働きがあります。スマホやパソコンのブルーライトもこれに当てはまりますね。なので就寝の1時間以上前には見るのをやめましょう。

大きなライトが難しいなら、テーブルランプなどをオレンジ色にして就寝前に灯してください。

■朝起きたら太陽の光りを浴びる

朝目覚めたら意識的に太陽の光りを浴びることを心がけます。太陽の光りを起きて浴びることで、体内時計が調整され、その日の睡眠に良い影響を与えます。睡眠を誘発するホルモンはこの太陽の光りを浴びてから14〜16時間後に分泌されると言われているので、眠りたい時間を計算すると良いでしょう。

また太陽の光りには沈みがちな気分を上げてくれる効果もあり、1日をスッキリ過ごすことができます。