便秘の改善がニキビ予防の鍵！日常的＋簡単な『腸内環境＆免疫力の向上』方法4つ

『ニキビと便秘』と聞くと一見何も関係がないように思いますが、便秘はニキビを含む肌トラブルに大きく関わっています。まずは、便秘について知っておきましょう。

■便秘とは？自分に当てはまるかチェックしよう

不調も起こしてしまう便秘
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便秘とは腸のぜん動運動（ガスや便を外に出す腸の働き）が弱い、極端に強い、リズムが崩れていることで、便がスムーズに排出されず腸内に長期間留まってしまう状態です。

約3日間便が出ていないと便秘になっていると考えられますが、個人差があるため3日以内でも下記に当てはまる場合は、便秘になっていると考えられます。

・すっきり感がない
・排便のときにスムーズに出ない
・量が少ない
・排便から次の排便までの間が不定期

自覚症状として、血便、腹痛、吐き気、直腸残便感、腹部膨満感、下腹部痛、食欲不振、めまいなどのほか、肩や背中に放散痛を伴う場合がある[1]。

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毒素が体に充満…

便が長期間腸内に留まっている状態が続くと、一体肌にどのような影響が出るのでしょうか。

腸内には、善玉菌・日和見菌、悪玉菌の3つの菌が存在していますが、腸に便が溜まると悪玉菌が増えるためそのバランスが崩れます。悪玉菌は腐敗ガスを出すのですが、これが有毒で『毒素』とも呼ばれています。

この毒素はやがて血液の中に入り込み、血液の流れに沿って肝臓へと渡ります。毒素の量が少ない、または肝臓の機能が正常である場合は、解毒され体に影響はありません。しかし、毒素が腸内で増え続けると、肝臓での解毒が追いつかず血液の流れに沿って全体に行き渡ってしまうのです。

■皮膚細胞が毒素を解毒する現象がニキビになる

全体に行き渡る毒素はやがて皮膚細胞に届きます。皮膚細胞はこの毒素を外に出そうと働き、炎症させて膿として排出します。この現象がニキビができるメカニズムのひとつです。

一時的な便秘ならニキビの量が少なかったり、すぐ治ることもありますが、慢性的に便秘の人は常に毒素を解毒しようと体が反応するため、大量のニキビが発生したり、定期的にニキビができてしまうなどニキビ肌に陥ってしまいます。

ニキビができない肌になるためには、便秘を改善することが大切ということがわかりました。便秘を改善するためには腸内環境と免疫力の向上の2つを行うことが必要です。悪玉菌は免疫力が低下することでも増えてしまいます。

免疫力とは体内に有害物質（細菌、ウイルス、カビなど）が入ったとき、免疫細胞が有害物質を攻撃する力のことを指します。免疫力が正常だと健康体を維持しやすいですが、その力が低下している場合、感染症にかかりやすくなってしまいます。ニキビや吹き出物も感染症のひとつなのです。

「え？生活習慣を見直すだけ？」と考える人も多いかと思いますが、生活習慣というのは腸内環境と免疫力の向上に欠かせない要素です。

基本的な生活習慣は睡眠・食事・排泄・身の回りの清潔さが挙げられます。大人になって適当になってしまうのが睡眠と食事です。

【良質な睡眠を意識する】
・入眠する90分前にはお風呂をすませる
・入眠後90分間は熟睡する（レム睡眠を大事にする）
・起床後「熟眠感」が得られるくらいの睡眠時間を確保する
・入眠時間や起床時間を同じパターンにしておく

以前は8時間は睡眠時間が必要と考えられていましたが、最近の研究では必要な睡眠時間には個人差があるとされています。

【バランスの良い食事】
・コンビニ食ばかり食べない
・いろどりと一汁三菜を意識する

自分で食事を作るのが難しい人は、栄養士監修などの宅配食事サービスなどを利用するのも良いでしょう。

体温を意識的に上昇させることは免疫力の向上につながります。なぜなら、体温が1度下がると免疫力は30％も低下するといわれているからです。体温を上昇させる方法は、適度な運動、湯船に浸かる、薄着をしないなどが挙げられます。

【運動が与える良い影響】
有酸素運動をすると免疫細胞が活性化します。また、体を動かすことで腸を刺激し腸のぜん動運動（ガスや便を外に出す腸の働き）を促すことにもつながるのです。ウォーキング、スクワット、腹筋、ヨガなどをできる限り継続して行いましょう。

【体が冷えることで便秘になる】
湯船に浸かる、薄着をしないなどは便秘を改善することに有効です。体が冷えがちな人は血管が収縮して血流が悪くなっている状態です。血流が悪いと内臓にまで十分な血液が届かず、腸のぜん動運動が弱まってしまいます。

毎日湯船に浸かることが難しい人は、週に数回でも良いので実践しましょう。暑い季節でもお腹周りは薄着をしない、などの工夫もおすすめです。

乳製品や発酵食品、食物繊維をとることもおすすめです。乳製品や発酵食品には発酵菌（乳酸菌など）が含まれていて、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。食物繊維は腸内の便や不要物を排出する働きをサポートしてくれます。

生活習慣の内のバランスの良い食事と重なる部分ですが、普段の食事にプラスして便秘を改善してみましょう。

【乳製品、発酵食品がとれる食材】
・ヨーグルト
・牛乳
・チーズ
・納豆
・味噌
食材で継続することが難しい人は、乳酸菌サプリを活用するのも良いでしょう。

【食物繊維がとれる食材】
・野菜
・果物
・豆類
・海藻類

タバコは百害あって一利なしといわれるように、体に悪影響が強い物体です。タバコに含まれるニコチンには血管を収縮させる作用があるので、体の冷えにつながってしまいます。

また、タバコを吸うことで免疫力の低下も引き起こしてしまうのです。

・免疫細胞の働きを低下させる
・免疫細胞の量を減少させる
・免疫力の向上に必要なビタミンCを無駄に消費してしまう
・酸素の巡りが悪くなり酸欠状態になる

ニキビに悩んでいるなら、できる限り禁煙しましょう。

『笑う』という行為は実はさまざまな良い影響をもたらします。
人間の体の中には炭酸ガスが存在します。この炭酸ガスはストレスや悪い姿勢で呼吸が浅くなると増えてしまうのですが、臓器、免疫などの細胞の活動が悪くなってしまうのです。

【便秘につながるストレスを緩和】
大きな声で笑うと腹式呼吸を自然に行えるため、炭酸ガスを外に出すことにつながります。また、笑うと幸せを感じさせるホルモンが脳から出るため、ストレスの緩和にもなるのです。

【笑いで免疫力の向上】
笑うことで免疫細胞が活性化することがわかっています。免疫力が高まることで腸内の悪玉菌を抑えることができるので、便秘の改善につながります。