L-カルニチンと聞くこと、なんとなくダイエットに良いと思い浮かべる人が多いと思います。
L-カルニチンについて詳しく知ってからダイエットに取り入れることで、効果を高めることができますよ！
この記事では、L-カルニチンとは何か？からそのダイエット効果、取り入れ方とタイミング、注意点などを詳しくまとめています。
L-カルニチンとは何か？
名前はよく聞くけどきちんと知ってる？
まずはL-カルニチンについて学んでおきましょう。
L-カルニチンは必須アミノ酸と呼ばれているリジンとメチオニンから作り出される成分です。
細胞にはミトコンドリアという呼吸をしてエネルギーを生産する構造物があり、脂質をエネルギーとして変化させるためには細胞内のミトコンドリアに脂質を届けなければなりません。しかし、脂質単独ではミトコンドリアまで届きません。脂質を脂肪酸へと小さく分解してL-カルニチンと結合することでミトコンドリアに運ばれ、エネルギーが生まれるのです。
L-カルニチンは人間の筋肉に多く存在する成分で、不足してしまうと分解された脂肪酸がエネルギーとして使われずに肝臓に取り込まれ、再度脂肪へと変化してしまいます。上記の説明のように脂質がエネルギーとして変換するために必要不可欠なのです。
L-カルニチンは必須アミノ酸と呼ばれているリジンとメチオニンから作り出される成分です。
細胞にはミトコンドリアという呼吸をしてエネルギーを生産する構造物があり、脂質をエネルギーとして変化させるためには細胞内のミトコンドリアに脂質を届けなければなりません。しかし、脂質単独ではミトコンドリアまで届きません。脂質を脂肪酸へと小さく分解してL-カルニチンと結合することでミトコンドリアに運ばれ、エネルギーが生まれるのです。
L-カルニチンは人間の筋肉に多く存在する成分で、不足してしまうと分解された脂肪酸がエネルギーとして使われずに肝臓に取り込まれ、再度脂肪へと変化してしまいます。上記の説明のように脂質がエネルギーとして変換するために必要不可欠なのです。
L-カルニチンでダイエット効果が出やすい人
どんな人に効果的なの…？
脂質は心臓や筋肉を動かすような持続性の必要な働きのエネルギー源として使われるため、L-カルニチンは運動によってよく筋肉を動かす人に効果が出やすいとされています。L-カルニチンだけでは脂肪燃焼効果は見込めないのです。
【ダイエット効果が出やすい人】
・有酸素運動や筋トレでダイエットを始める人
・定期的に運動していて体脂肪が減らない人
・バランスの良い食事を心がけているのに体脂肪が減らない人
体内のL-カルニチンが不足していると、ダイエット効果が現れづらいのでサプリメントなどで補うと効果的です。L-カルニチンが体内で生成されるピークは20代で、40代ではその半分になってしまうといわれているため、加齢により痩せづらくなったという人にもおすすめです。
【ダイエット効果が出やすい人】
・有酸素運動や筋トレでダイエットを始める人
・定期的に運動していて体脂肪が減らない人
・バランスの良い食事を心がけているのに体脂肪が減らない人
体内のL-カルニチンが不足していると、ダイエット効果が現れづらいのでサプリメントなどで補うと効果的です。L-カルニチンが体内で生成されるピークは20代で、40代ではその半分になってしまうといわれているため、加齢により痩せづらくなったという人にもおすすめです。
L-カルニチンは摂取するタイミングが大切
運動をする30分前に摂取するとGOOD！
L-カルニチンは摂取するタイミングが重要になってきます。
脂肪燃焼効を狙うダイエット目的の場合は、運動する30分前には摂取するようにしておきましょう。これにより運動の際に効率的に脂肪をエネルギーとして変換することができます。
運動を行わない日の場合は、食事前に取り入れると良いです。食事前にL-カルニチンが体内で十分にある状態だと、食物の脂質を効率よくエネルギーに変換することができます。
体力がない人が体力作りのために運動する場合は、運動後の摂取がおすすめです。疲労回復のためのエネルギーを作る上でもL-カルニチンは必要になってくるので、運動した後のケアとしても役立ちます。体力がある人でもとても激しい運動を行った人、翌日の運動パフォーマンスを落としたくない人も、運動後の摂取が良いでしょう。
脂肪燃焼効を狙うダイエット目的の場合は、運動する30分前には摂取するようにしておきましょう。これにより運動の際に効率的に脂肪をエネルギーとして変換することができます。
運動を行わない日の場合は、食事前に取り入れると良いです。食事前にL-カルニチンが体内で十分にある状態だと、食物の脂質を効率よくエネルギーに変換することができます。
体力がない人が体力作りのために運動する場合は、運動後の摂取がおすすめです。疲労回復のためのエネルギーを作る上でもL-カルニチンは必要になってくるので、運動した後のケアとしても役立ちます。体力がある人でもとても激しい運動を行った人、翌日の運動パフォーマンスを落としたくない人も、運動後の摂取が良いでしょう。
L-カルニチンの取り入れ方と目安摂取量
1日の上限には気をつけよう
L-カルニチンの取り入れ方としてはサプリメントの場合、水がお茶などと一緒に飲むと良いでしょう。ジュースは糖分を余計に体内に入れてしまうため避けた方が無難です。
推奨されている摂取量は1日/200～500mgといわれています。上限は1000mgとされており、これ以上飲んでも効果は変わらないといわれています。適量を継続して取り入れることが大切です。
サプリメントで補給するのが簡単ですが、L-カルニチンは食べ物でも補うことができます。
牛肉：100gあたり70mg
豚肉：100gあたり30mg
鶏肉：100gあたり8mg
サプリメントだけではなく、バランスの良い食事でもダイエットを行いたい人は、1日の総カロリーに気をつけながら肉類を取り入れると良いでしょう。脂肪分の少ない赤身がおすすめです。羊肉や鹿肉は上記の肉類よりもL-カルニチンを含んでいる量が多いといわれているので、近くのスーパーで手に入れることができる人は積極的に選んでみてください。
推奨されている摂取量は1日/200～500mgといわれています。上限は1000mgとされており、これ以上飲んでも効果は変わらないといわれています。適量を継続して取り入れることが大切です。
サプリメントで補給するのが簡単ですが、L-カルニチンは食べ物でも補うことができます。
牛肉：100gあたり70mg
豚肉：100gあたり30mg
鶏肉：100gあたり8mg
サプリメントだけではなく、バランスの良い食事でもダイエットを行いたい人は、1日の総カロリーに気をつけながら肉類を取り入れると良いでしょう。脂肪分の少ない赤身がおすすめです。羊肉や鹿肉は上記の肉類よりもL-カルニチンを含んでいる量が多いといわれているので、近くのスーパーで手に入れることができる人は積極的に選んでみてください。
L-カルニチンを飲むときの注意点と副作用
きちんとしたメーカーや商品を選ぶこと
L-カルニチンに似た名称の成分で「D-カルニチン」というものがあります。D-カルニチンはL-カルニチンの働きを防ぐ作用があるため、間違えないように気をつけましょう。
L-カルニチンのサプリメントはさまざまなメーカーが販売しています。中には海外から輸入しているケースもあり、成分内容が海外表記のためわかりづらいのも特徴です。余計な成分を摂取しないためにも国内産のサプリやメーカーの販売実績、口コミなども参考にして選んでください。
L-カルニチンはもともと体内で合成される成分のため、体外から摂取しても副作用の心配が少ないです。しかし、サプリで1日の上限1000mgを摂ってしまうと、サプリ以外の食べ物のL-カルニチンも合計されて上限を超えてしまう可能性もあります。
副作用として吐き気、胸焼け、下痢などが起こることもあるので、1日の摂取量に気をつけてください。
L-カルニチンでダイエットするなら運動は欠かせないと言っても過言ではありません。ウォーキングやランニングなどでも良いですが、道具いらずで家の中でもできるおすすめの運動が「スクワット」です。スクワットは下半身の強化とともに全身痩せを行うことが可能です。正しいやり方をマスターしましょう。
【スクワットのやり方】
1. 足を肩幅程度に広げ、つま先が90度になるように立つ
2. 両手を前に出し、手と肩の力を抜いて顔は正面を向く
3. お尻を突き出し、背筋を曲げずに（斜めまっすぐ）腰を落とす
4. 太ももと床が平行になるくらい腰を落とす
5. 膝を伸ばして元の姿勢に戻る
6. 息は腰を落とすときに吐き、上げるときに吸う
7. 回数は決めずに限界まで行う
スクワットに慣れてきたり、徹底的にダイエットを行いたい人はもう一つ「ランジ」という筋トレを取り入れましょう。ランジは体のバランス力を高めたり、お尻の外側の筋肉を鍛えることができます。お尻の外側を鍛えるとボディラインも美しくなります。
【ランジのやり方】
1. 片足を前に出し、顔は正面に向けて立つ
2. 姿勢を真っ直ぐにしたまま片膝を下ろす
3. 下ろした片膝が床につかない程度まで下げる
4. 下げたら膝を伸ばして元の姿勢に戻る
5. 回数は決めずに限界まで行い、反対の足も同様に行う
L-カルニチンのサプリメントはさまざまなメーカーが販売しています。中には海外から輸入しているケースもあり、成分内容が海外表記のためわかりづらいのも特徴です。余計な成分を摂取しないためにも国内産のサプリやメーカーの販売実績、口コミなども参考にして選んでください。
L-カルニチンはもともと体内で合成される成分のため、体外から摂取しても副作用の心配が少ないです。しかし、サプリで1日の上限1000mgを摂ってしまうと、サプリ以外の食べ物のL-カルニチンも合計されて上限を超えてしまう可能性もあります。
副作用として吐き気、胸焼け、下痢などが起こることもあるので、1日の摂取量に気をつけてください。
L-カルニチンと一緒に行いたい運動：スクワット
L-カルニチンでダイエットするなら運動は欠かせないと言っても過言ではありません。ウォーキングやランニングなどでも良いですが、道具いらずで家の中でもできるおすすめの運動が「スクワット」です。スクワットは下半身の強化とともに全身痩せを行うことが可能です。正しいやり方をマスターしましょう。
【スクワットのやり方】
1. 足を肩幅程度に広げ、つま先が90度になるように立つ
2. 両手を前に出し、手と肩の力を抜いて顔は正面を向く
3. お尻を突き出し、背筋を曲げずに（斜めまっすぐ）腰を落とす
4. 太ももと床が平行になるくらい腰を落とす
5. 膝を伸ばして元の姿勢に戻る
6. 息は腰を落とすときに吐き、上げるときに吸う
7. 回数は決めずに限界まで行う
L-カルニチンと一緒に行いたい運動：ランジ
スクワットに慣れてきたり、徹底的にダイエットを行いたい人はもう一つ「ランジ」という筋トレを取り入れましょう。ランジは体のバランス力を高めたり、お尻の外側の筋肉を鍛えることができます。お尻の外側を鍛えるとボディラインも美しくなります。
【ランジのやり方】
1. 片足を前に出し、顔は正面に向けて立つ
2. 姿勢を真っ直ぐにしたまま片膝を下ろす
3. 下ろした片膝が床につかない程度まで下げる
4. 下げたら膝を伸ばして元の姿勢に戻る
5. 回数は決めずに限界まで行い、反対の足も同様に行う
まとめ
L-カルニチンを上手に活用しよう！
いかがでしたか？
L-カルニチンは脂質をエネルギーとして変換（脂肪の燃焼）するときに必要な成分で、取り入れるとダイエットを効果的に行えることがわかりましたね。
1日/200〜500mgを継続して、運動前に摂取することでより脂肪が燃焼しやすくなります。副作用の心配は少ないですが、過剰摂取だけは気をつけましょう。
今回ご紹介したスクワットとランジも参考にしながら、ダイエットを成功させてくださいね♪
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