ボリュームアップでお腹も満足♡おからをダイエット料理に取り入れよう！

おからはよくスーパーなどで見かけると思いますが、どんな食材なのかをもう一度知っておきましょう。下記のように豆腐を絞った後の残りが「おから」になります。大豆→豆乳→豆腐→おからの順番で加工されていきますね。

ですのでおからとは大豆からできた大豆製品になります。

大豆食品だからいろんな栄養素がたくさん！
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おからは豆腐の絞りかすです。豆腐は煮込んだ大豆をすりつぶして、こすことによって作られます。

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ではおからがダイエットに有効なわけをご説明します。

おからの原料となる大豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整えて糖質や脂質の吸収を穏やかにする作用があります。そして腸内に溜まった便や老廃物の排出も促す働きがあるため、ダイエットに効果的なのです。

おからの原料となる大豆は大豆たんぱく質という成分をを豊富に含んでいます。これは良質なたんぱく質を分類でき、健康に効果的なのです。人の体の細胞や筋肉はたんぱく質で構成されているため、必須の栄養素となります。ですのでおからを食べることで筋肉が構築され、筋力がアップして全体的な代謝も上がり、痩せやすい体になります。

そしてさらに注目したい点がおからは満腹効果が高いということです。おからの食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維になります。不溶性は水を吸収して量を増やすという特徴があり、胃の中で膨らんでくれるのです。ですので食べた時に満腹感を感じやすく、余計な食事が要らなくなるという利点があります。

さらに100gあたり77Kcalととても低カロリーなのも、カロリーの過剰摂取を防ぐことになります。

さまざまなダイエット効果が期待できるおからですが、ダイエットに活用する方法としては、普段の料理のかさましとして使うと良いでしょう。ハンバーグ・野菜の炒め物・クッキーを調理する時におからを加えるとGOODです。

低カロリーで満腹感が得られるおからですが、食べ過ぎることは止めましょう。なぜなら不溶性の食物繊維を摂取しすぎると下痢などの症状が現れるからです。下痢になってしまうと必要な栄養素が体に吸収されないまま便と一緒に排出されてしまいます。

1日の摂取量は50gを目安に料理に使いたいですね。

食べ過ぎると下痢になることも・・・
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おからを購入する時にきになるのが「量」です。一袋に結構量が入っており、一回の料理で使い切ることができません。全ての食材は開封後早めに食べることが推奨されています。余らせて捨てるのはもったいないですよね。おからは冷凍保存が可能な食材です。一回分を小分けにしておくと便利になります。

材料（4人分）

おから　100ｇ
人参　1/4本
長ネギ　1/4本
アサリ（缶詰め）　小1缶
ニラ　　5本
だし汁　150～200ｃｃ
みりん・醤油各　大さじ1.5
鶏卵　1個

アサリの旨みをたっぷり染み込ませたおからレシピです。パサパサなおからも美味しく食べることができます。

1にんじんは千切り、長ネギはスライス、ニラは5ｍｍほどに切る。
2フライパンに油を熱し、にんじん、長ネギを炒める。しんなりとしてきたらおからを加えて炒る。
3だし汁、みりん、醤油、アサリ（漬け汁ごと）を加えて5分程煮る。
4ニラを加えて混ぜ、溶き卵を加えて、手早く混ぜる。

出典: http://www.skincare-univ.com

材料

おから　100g
薄力粉　40g
全粒粉　20g
ココアパウダー　10g
きび砂糖　60g
鶏卵　2個
菜種油　大さじ3
豆乳　80cc
オレンジピール（5mmダイスカット）　50g

ダイエット中でも甘いものが欲しくなります。おからを入れてかさましとカロリーオフを目指しましょう。

1ボールに溶いた卵ときび砂糖を入れ、泡立て器で軽く泡立てる。
2おから、菜種油、豆乳、オレンジピールを順に入れて、その都度よく混ぜる。
3薄力粉、全粒粉、ココアを合わせてふるいながら、２に加えてざっくりと混ぜ合わせる。
4１８０℃に予熱したオーブンで約40分焼く

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材料（2人分）

里芋　2個
さつまいも　1/2本
おから　40g
玉葱　1/8個
エリンギ　20g
塩・こしょう　少々
小麦粉　適量
溶き卵　適量
パン粉　適量
揚げ油　適量
パプリカ　お好みで
ドライバジル　少々

ダイエット料理を作ろうとすると、同じメニューばかりになり飽きてしまいます。材料をカロリー控えめにするなどしてたまには揚げ物もOKです。

1里芋とサツマイモは皮付きのままそれぞれ耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで5～6分程加熱し、柔らかくなったら熱いうちに里芋のみ皮をむき（サツマイモは皮付きのまま）木べらなどで熱いうちにつぶします。 加熱中に、玉ねぎとエリンギをみじん切りにしておいてください。
2フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりとしてきたらエリンギとおからも加え炒めます。 (1)の里芋とサツマイモをそれぞれボールに移し、先ほど炒めた玉ねぎ・エリンギ・おからを半量づつ加え、塩とこしょうで味を整えさっくり混ぜ合わせ、一口大の大きさに丸めます。
3(2)を小麦粉、溶いた卵、パン粉の順で衣を付け、多めの油（フライパンの底から、高さ８mmくらい）で揚げ焼きにします。
4器に盛り、細切りにしたパプリカとバジルを振りかけたら出来上がり☆

出典: http://www.skincare-univ.com