ダイエットしたいけれど運動は嫌い！そんな人におススメ、ウォーキングで痩せる方法とは

ウォーキングとは文字通り歩くことですが、ただ歩くだけでは散歩と変わらず、あまりダイエット効果がありません。
痩せるためにはウォーキングを運動としてとらえ、姿勢やスピードなどを意識して歩くことが必要です。
結果を出すためのウォーキングのコツを確認しながら、さっそく実践してみましょう。

運動には、酸素がなくてもできる糖質をエネルギー源とする無酸素運動と、体脂肪をエネルギー源とし、酸素を燃焼材料にする有酸素運動があります。
前者は筋トレのように瞬間的に強い力を出せるもので、後者はエアロビクスやランニングのように、継続的に筋肉に弱い力をかける運動です。

ウォーキングは後者の運動にあたり、ランニングほど負荷がキツくないので誰でもできるのがうれしいポイント。
靴も特別なものを用意する必要もなく、手持ちのスニーカーでOK。
歩く場所は近所でもよいので、空き時間にすぐできるのもメリットです。

近所に飽きて来たら少し遠出をして、観光を兼ねてウォーキングをするのもよいでしょう。
長く続ければ体脂肪を燃やすことができるので、ダイエット効果が期待できます。

誰でもできるハードルの低さは負荷も低いということなので、ウォーキングは実は痩せるのに時間がかかります。
例えば体重50kgの女性が分速53ｍでウォーキングを60分行った場合、何キロカロリー消費できると思いますか？
答えはたったの147キロカロリーです。
1時間歩いて疲れたからとおやつでも食べたら、あっという間に摂取カロリーの方が上回ってしまうことでしょう。

この状況を打破するにはもっと負荷が必要ですが、同じ女性が約倍のスピードの分速107ｍで60分歩いても、消費できるのは263キロカロリー。
つまり漫然と歩くと効果が出にくいのと、長期に渡って続けないと痩せるほどのカロリー消費ができないのです。
長く続けるためには、飽きないようにモチベーションをキープする気持ちも大事です。

では痩せるための歩き方とは、どのようなものでしょうか？

まずは散歩の時の歩くスピードに対して、倍ぐらい速く歩くことを心がけましょう。
そして上半身は真っ直ぐに保って、猫背にならないように胸をはります。
腕はだらっと垂らしておかずに、ランニングの時のように軽く曲げて、ウエストの横のあたりでリズミカルに振りましょう。

そして膝から先だけで歩くのではなく、脚のつけ根から大きく足を前に出すイメージで大股で歩きます。
お尻の筋肉もぎゅっぎゅっと動いていることが確認できるような、ダイナミックな動きで歩きましょう。
この歩き方を意識していると、たらたらと歩いていた時と比べてすぐ汗が出てくるはず。
体脂肪が燃えてる！と喜びつつ、更に頑張りましょう。

ウォーキングならランニングと違って大して筋肉を使わないから…と、いきなり歩き出すのはNG。
特に前述のような脚の筋肉を積極的に使うウォーキングは、脚の筋トレにもなっているので準備運動が必要です。

とはいえ特別なことをしなくてもよく、ラジオ体操のように全身を動かして血流を良くしておくと、筋肉が温まってしなやかになり、けがを防げます。
アキレス腱を伸ばしたり、開脚したり屈伸運動をするなど、ウォーキングで使う部分のストレッチもしておきましょう。

ところでウォーキングを朝食前にする人がいますが、体内時計がリセットされ、自律神経が整うのでよい習慣に。
心身の安定に関係する神経伝達物質であるセロトニンも、午前中に日光を浴びると増えると言われています。
朝気分が上がらない人には、ウォーキングの習慣は効果的かもしれませんね。

ウォーキングを数か月続けたけれど、なかなか効果が出ないという人は、ウォーキングの消費カロリーが低いのにもかかわらず、運動しているからと食べ過ぎている可能性があります。
つまりカロリーオーバーしているので、多少運動したぐらいでは痩せないのです。

こうしたことを防ぐには、食生活を低カロリー化する工夫が大切。
脂身の多い肉を避け、フライや揚げ物を食べない、お菓子は控えめに、といった当たり前のダイエットと組み合わせてみることをお勧めします。
それぞれ単品でのダイエットで結果が出なかった人も、食事制限とウォーキングを組み合わせれば結果が出ることでしょう。

いかがでしたか？
食事制限の際に気をつけたいのが、ただ食べる量を減らすだけのダイエット。
リバウンドしないためにも量は減らさず、カロリーを減らすよう工夫して下さい。
そのためには少量で満腹になるような食品を先に食べたり、ゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎを防いだり、といった工夫もしてみましょう。